James Clear, autor de hábitos atómicos, agrega que examinar los datos puede ser un buen punto de partida. “Para los hábitos de acondicionamiento físico, podrían ser cosas como su Apple Watch o su Whoop Band o MyFitnessPal. Hay muchas formas de obtener datos”, dice. “Esto también puede ser cierto para los hábitos que quizás no esperes seguir”. Por ejemplo, mirar su calendario del último año para determinar si ha pasado suficiente tiempo en casa con su familia o si ha viajado demasiado por trabajo. “Si estás tan ocupado que nunca te das tiempo para pensar en lo que estás haciendo… es muy difícil mejorar, porque estás ocupado haciendo lo mismo una y otra vez. No tienes la posibilidad de tener una visión general.
Elige tu hábito, profundiza y crea un plan
Una vez que haya hecho su revisión de los hábitos que le gustaría romper, debe elegir uno para comenzar.
“Observo una serie de desafíos que enfrenta un paciente y luego me pregunto: ‘¿Cuál está en el asiento del conductor?’ dice Mendelsohn. “Eso significa que si trato uno de estos problemas, ¿es probable que los demás mejoren?”
El siguiente paso es decidir cómo va a romper con el hábito elegido, en función de su historial y el contexto o las señales que lo llevaron a adoptar el comportamiento. He aquí algunos ejemplos:
gastar demasiado dinero
Digamos que está gastando demasiado dinero y ese es el hábito que le gustaría dejar. Usted determinó que comenzó a gastar de más cuando agregó sus tarjetas de crédito a su Apple Wallet o PayPal. Esto hizo que fuera extremadamente fácil comprar cosas cuando veía un anuncio en las redes sociales o un amigo enviaba un enlace a algo que creía que le gustaría. “Quieres que gastar dinero sea lo más duro y reflexivo posible”, dice Wood. “Poner todas sus tarjetas de crédito en su teléfono que lleva a todas partes es contraproducente: está automatizando aún más el proceso de gastar dinero”. Para resolver este problema, decide eliminar sus tarjetas de todos los servicios de pago en línea. Entonces, cada vez que desea comprar algo, debe ir físicamente y recoger la tarjeta, lo que le da un poco más de tiempo para pensar en la compra en sí. También puede pedirles a sus amigos que no le envíen productos y que se den de baja de cualquier correo electrónico de marketing de productos.
Revisa tu teléfono todo el tiempo
Si trata de revisar su teléfono con menos frecuencia, David Kadavy, autor de Gestión mental, no gestión del tiempo, sugiere encerrarlo en una caja fuerte durante parte del día. “Haz que sea lo más difícil posible realizar el hábito”, dice. Si bien aún obtendrá la señal para revisar su teléfono, el esfuerzo de ir a la caja fuerte y desbloquearlo puede ayudar a evitar que se active el comportamiento. O, digamos que está tratando de revisar las redes sociales con menos frecuencia: “Simplemente elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono”, dice Kadavy. “Bloquéelos con controles parentales o, al menos, no los tenga en su pantalla de inicio”.
comer poco saludable
Clear tiene un gran ejemplo de un hábito alimenticio negativo de su propia vida. En la casa donde vivía, había un McDonald’s justo después de la salida de la autopista de camino a su casa. Se encontró deteniéndose allí varias veces a la semana. “Me miré después de la última y pensé: ‘¿Voy a hacer esto cada vez que llegue a casa? ¿Voy a parar aquí y comer aquí cada vez? él dice. “Al final, lo que decidí hacer fue comenzar a tomar una ruta diferente a casa. Si tomaba la salida de la izquierda en lugar de la derecha, tardaría tres minutos más, pero no pasaría por el McDonald’s. Cambié el ambiente. así que no estuve expuesto a la señal. Agregó suficiente fricción y suficiente separación para que el hábito cambiara.
aplazar
“Muchas personas tienden a posponer las cosas y luego confían en la ansiedad y el miedo para motivarlos a completar las tareas”, dice Mendelsohn. “Puede ser efectivo para hacer las cosas, pero a costa de causar un estrés innecesario. Dividir las tareas en tareas más pequeñas puede ser una estrategia más difícil de implementar al principio, pero más sostenible a largo plazo. » Pour vous aider à démarrer, Mendelsohn suggère d’écrire ces tâches à l’aide d’un stylo et d’un papier, car il peut être “très utile pour les gens de séparer leurs stratégies organisationnelles des outils numériques que nous utilisons toute la jornada”.
A veces, sustituir un comportamiento negativo por un comportamiento más deseable puede ayudar a bloquearlo, pero Wood dice que necesita saber cuál es la señal, y el comportamiento alternativo debe ser fácil y gratificante. Supongamos que ha decidido beber un vaso de agua cada vez que tenga ganas de mirar su teléfono, en lugar de guardarlo en algún lugar o colocarlo boca abajo junto a usted. “Para la mayoría de las personas, beber un vaso de agua no será tan interesante como mirar su teléfono, así que no sé si eso funcionará particularmente bien”, dice Wood.
Si el método elegido para tratar de romper el hábito no funciona, podría ser el momento de probar otra cosa. Otra cosa a tener en cuenta es que “para algunos comportamientos específicos, como dejar de fumar, los intentos múltiples en realidad son algo bueno”, dice Wood. “Porque la mayoría de las personas que finalmente dejan de fumar tienen que seguir intentándolo hasta que encuentren lo que les funcione”.
Así que no se desanime si le toma tiempo dejar el hábito. A veces, solo necesita abordarlo de una manera diferente o profundizar en el contexto o las pistas que lo llevaron a realizarlo en primer lugar.