Si bien enero es el comienzo de un nuevo año, lleno de posibilidades y oportunidades para empezar de nuevo, también es uno de los meses más difíciles para sobrevivir. Enero definitivamente tiene una mala reputación por no beber ni comer carne para aquellos que celebran el Enero Seco o el Día Vegano, o simplemente un poco de dinero después de las vacaciones.
Y no se queda ahí, ya que enero fue hace poco nombrado el peor mes para dormir (se abre en una nueva pestaña). Después de Navidad y Año Nuevo, nuestros horarios de sueño están descontrolados y volver a la rutina normal puede ser difícil. Si ha tenido problemas para conciliar el sueño o se siente agotado cuando se despierta, debe restablecer su patrón de sueño. El horario de sueño es una señal de eso. gran higiene del sueño (se abre en una nueva pestaña)pero puede ser difícil decidir por dónde empezar.
Hablamos con Martin Seeley, experto en sueño y director ejecutivo, para ayudarlo a volver a su rutina de sueño Colchón al día siguiente (se abre en una nueva pestaña) quien nos dio su guía de 3 días para arreglar tu reloj biológico este fin de semana.
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Día 1: sábado
El sábado es el primer día libre después de una larga semana, por lo que no sorprende que mucha gente quiera dormir hasta tarde el sábado por la mañana. Sin embargo, esto puede arruinar tus planes del sábado e interrumpir tu horario de sueño. Para permanecer dormido, Seeley tiene algunas cosas que debe hacer el sábado para arreglar su reloj biológico.
Haz 30 minutos de ejercicio por la mañana.
Cuando te despiertes el sábado, comienza haciendo ejercicio durante 30 minutos. Esto podría ser una carrera, un entrenamiento en el gimnasio o un entrenamiento de YouTube, pero incorporar este movimiento en tu día tiene beneficios increíbles para dormir por la noche. Seeley dice que “se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad y la duración del sueño, mientras que un ciclo de sueño saludable garantiza una mayor fuerza y resistencia durante el ejercicio”.
Beber 2 litros de agua
Bebe al menos 2 litros de agua para obtener el impulso de energía necesario y evitar el letargo a lo largo del día. Debes tratar de beber esta cantidad de agua todos los días, pero es especialmente importante los sábados porque tiendes a beber alcohol los fines de semana. Beber 2 litros de agua “te mantiene hidratado, aumenta la energía y acelera tu metabolismo. La deshidratación leve puede hacerte sentir somnoliento y alterar tu estado de ánimo”.
Usa la iluminación para separar los puntos del día
La luz es increíblemente importante para regular tu ritmo circadiano, diciéndote cuándo debes despertarte y cuándo debes irte a dormir. Por ello, “debes exponerte a la luz solar natural durante todo el día. Cuando el sol empiece a ocultarse, empieza a atenuar las luces para que cuando te vayas a dormir, tu dormitorio esté a oscuras”.
(Crédito de la imagen: Leeann Cline/Unsplash)
Día 2: Domingo
Después de esta rutina del sábado, deberías sentirte con más energía el domingo. Puede hacer lo mismo y prepararse para el éxito el lunes siguiendo los consejos de Seeley para un domingo productivo.
Abre las cortinas cuando te despiertes
La exposición a la luz solar es una excelente manera de despertar y señalar al cerebro que es hora de comenzar el día. No solo eso, sino que “la exposición a la luz brillante le dice a su cerebro que deje de producir la hormona del sueño melatonina, que lo hace sentir somnoliento”. Si no tienes luz por la mañana, empieza tu día los mejores despertadores (se abre en una nueva pestaña) o las mejores lámparas SAD (se abre en una nueva pestaña) si tiene un trastorno afectivo estacional.
Ir a caminar
Una caminata dominical siempre es refrescante y una excelente manera de aumentar sus niveles de vitamina D. “Solo 10 minutos al sol pueden aumentar la serotonina y evitar que te sientas somnoliento y triste. Si sales a caminar el mayor tiempo posible, esto también puede cansarte y te será más fácil dormir esa noche”.
Toma siestas apropiadas
Si necesitas una siesta, asegúrate de hacerlo bien. “Solo debe dormir de 10 a 20 minutos porque cualquier día más largo puede correr el riesgo de sentirse cansado porque su cuerpo ha entrado en un ciclo de sueño profundo”. También es importante programar sus siestas correctamente y si comienza a sentirse cansado por la tarde, tome una siesta de inmediato si puede. Las siestas tampoco deben ser demasiado cercanas a la hora de acostarse para no perturbar su sueño. Mirar como tomar una siesta perfecta (se abre en una nueva pestaña) debido a nuestras reglas doradas de siesta.
cortar el alcohol
Los “sustos del domingo por la noche” generalmente ocurren los domingos por la noche, pero en lugar de tomar una copa de vino, trate de abstenerse de beber alcohol. Aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, reduce la calidad de tu sueño e interrumpe tu ciclo de sueño, lo que puede prepararte para un día improductivo.
(Crédito de la imagen: Karolina Grabowska / Pexels)
Día 3: lunes
Ahora que es lunes, has vuelto al trabajo. Para asegurarse de que su semana haya tenido un buen comienzo, haga lo siguiente el lunes para ayudarlo a dormir mejor.
Come un desayuno balanceado
Según Seeley, “los estudios muestran que su dieta y la calidad de su sueño están relacionadas, así que nunca se salte el desayuno porque juega un papel importante para mantenerse despierto. Siga un desayuno balanceado que contenga suficientes proteínas y grasas saludables para aumentar la energía”.
Limite el consumo de cafeína
Como encontramos en el nuestro ¿A qué hora se debe dejar de tomar café? (se abre en una nueva pestaña) guía, la cafeína después de cierto tiempo puede perturbar su sueño. Para evitar una noche de insomnio, “no tome café 5 horas antes de acostarse y limítese a 2 cafés al día. Aunque la cafeína puede proporcionar un impulso de energía a corto plazo, se necesita un promedio de 5 horas para eliminar la mitad de la cantidad de cafeína consumida, que puede mantenerlo con vida durante la noche.
Crea una rutina libre de estrés
El estrés es una razón importante para dormir mal por la noche, así que por la noche, asegúrese de que su rutina de sueño sea lo menos estresante posible. Esto reduce la cantidad de la hormona del estrés, el cortisol. “Cuanto más alto es el cortisol, más despierto te sientes… prueba el yoga, los estiramientos, la meditación, la respiración profunda o un baño caliente, todo comprobado que te ayuda a relajarte”.
Reproducir sonidos de lluvia
Los sonidos para dormir pueden ayudarlo a dormir más profundamente, por lo que si le resulta difícil quedarse dormido, intente escuchar los sonidos de la lluvia o usar ruido blanco. “Los sonidos constantes de la lluvia ayudan a adormecer el cerebro porque son predecibles, relajantes, no amenazantes y pueden bloquear los sonidos externos”. Si siempre te ha interesado el ruido blanco, échale un vistazo. cómo las máquinas de ruido blanco pueden ayudarte a dormir mejor (se abre en una nueva pestaña) Más información.